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血糖値と食後のピークや適正数値とは?始めよう!健康習慣!

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食後の血糖値が上がるのは当然ですが、食後いったいどれくらいの時間で血糖値がピークになるかご存知でしょうか?

空腹時の血糖値は正常でも食後の血糖値のピークが基準値を超えてしまうような食後高血糖という症状かもしれません。

この食後高血糖とは、通常の健康診断では発覚しづらいため、食後高血糖を発見するには自己測定機を使って自分で測る必要があります。

食後高血糖を知るためには、食後どのタイミングで血糖値を図り、いくつを超えてしまうと要注意なのでしょうか?

今回は、「食後の血糖値のピーク時間」と「血糖値の適正な基準値」について調べてみました。

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食後の血糖値のピーク時間と血糖値の適正な基準値とは?

食事を摂ると炭水化物や糖分が体に吸収され、ブドウ糖になって血液中を巡ることになります。

そのため、食後の血糖値は食前よりも高くなるのは正常です。

健常な方であれば食後2時間の血糖値の正常値は140㎎/dlです。

通常は、食後2時間もするとこの値に戻りますが、そのまま高い値が長く続く状態を食後高血糖というんです。

糖尿病を発症したばかりの時期には、空腹時血糖値が正常でも食後血糖値が高い事が多く、この値がよく使われます。

ちなみに空腹時の血糖値の適正値は70~109mg/dですね。

食後血糖値が最も高くなるピークの時間はおよそ1時間であるとされています。

人によっては45~90分ほどと誤差があります。その後インスリンの働きによって徐々に血糖値は下がっていきます。

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食後の血糖値を抑える食事とは?

血糖値は食事によって上昇するため、食事の内容や取り方が重要なのは当然ですよね。

それでは具体的に血糖値が気になる方へ、食事のとり方について解説いたします。

食間を2~3時間以上あける

いつもより遅く起きて朝食をとった場合など、お昼の時間になったからといって、無理に昼食をとる必要はありません。

食間は、少なくとも2~3時間はあけるようにしましょう。お腹が空いてもいないのにいつもの習慣で食事をとっていませんか?

食事は本来、健康な方であれば、お腹が空いたら食べる程度でも問題ありません。

ドカ食いはしない

食間をあけすぎると空腹感が続き、反動でドカ食いしがち。ドカ食いすると、血糖値が急上昇するので注意が必要です。

お腹が空いたからと言ってたくさん食べすぎないようにしましょう。お腹が空いても体に必要な栄養分は通常の食事量で十分賄えます。

早食いをしない

「時間がないから」と言って早食いをする方がいますが、これもNGです。

早食いをして腸内に一気に糖が運ばれると、短時間で血糖値が上昇してしまう。

また、早食いをすると、脳が満腹感を感じる前に食べすぎてしまうので、ドカ食いになる危険も大きくなります。

ゆっくりかんで食べると、血糖値の上がり方がゆるやかになり、ドカ食いを防ぐことができる。

だらだらと食事をしない

バイキングなどで、長い時間だらだらと食べるのはNG。食事時間が長ければ、食事の総量が増えるだけ。血糖値が高い状態が続き、糖化の可能性が高まります。

特にバイキングなどは「元を取ろう」などと考えてたくさん食べがちです。十分に気を付けましょう。

食事の食べる順番に気を付ける

糖化を防ぐためには、食後の血糖値を急上昇させないことが基本です。

炭水化物は血糖値を急上昇させるので、白米や食パンなどの精製された穀物、とくに丼ものなど、炭水化物メインの料理ばかり食べている人は要注意です。

食事の最初に旬の野菜、次に魚や肉のメイン料理、最後に汁ものとごはんという風に食べていきましょう。

懐石料理のように、食物繊維➜タンパク質➜炭水化物(糖質)の順に食べると、血糖値の上昇がゆるやかになります。

定食などは、魚や肉のメイン料理のほかに、野菜の煮物やサラダ、豆類、お味噌汁などがついているので実行しやすいですね。

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