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ひざの痛み対策

ひざの痛み解消ストレッチの方法とは?自宅で出来る簡単ストレッチを解説します。

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みなさんは階段の上り下りや、長時間歩いたときなど膝に不快感や痛みを感じることはありませんか?

1950年に約410万人だった65歳以上の人口は、2015年には約3380万人となり、80歳以上の人口は1000万人を越えました。

年を重ねれば誰でも膝が痛む可能性がある訳ですが、膝の痛みは、正しい知識を身につけることで予防や症状を軽くすることが可能です。

今日はそんな膝の痛みの原因と膝の痛みを解消するストレッチについて解説していきます。

ひざの痛みに悩んでいる方は必見ですよ!

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ひざの痛みの原因とは?

ひざは立っている時は常に体重を支えており。体の中でも負担がとても大きい部分です。

歩くときにには体重の2~3倍。階段の上り下りではさらに大きな負担がかかると言われています。

体重の増加や重いものを持てば負担がさらに増加するのは当然ですよね。

中高年の方は加齢によって膝の軟骨が弱くなり、膝を支える筋力も弱くなるのがひざの痛みの原因です。

40歳を過ぎたあたりから、それまでと同じような生活や運動を行っていても、ひざの痛みとして症状が現れる場合があります。

ひざの痛みの多くは「変形性膝関節症」と言われる症状が原因

中高年になるとひざの痛みを抱える方は多くなってくると思います。

実はこのひざの痛みの原因は、ほとんどが「変形性膝関節症」だと言われています。

この変形性膝関節症の推定患者数はなんと2500万人!日本人の65歳以上の人口が約4600万人ですから、高齢者の半数以上はこの変形性膝関節症による、膝の痛みに悩まされているという計算になります。

変形性膝関節症とはひざの関節の軟骨が傷つくことで、関節に炎症が起こり痛みが生じる病気です。やがて軟骨が傷むと動かしたときの衝撃が吸収できなくなり非常に強い痛みを生じます。

変形性膝関節症が起こる原因とは?

いったい変形性膝関節症が起こる原因とは何なのでしょうか?

膝は大腿骨と呼ばれる太ももの骨と脛骨と呼ばれるすねの骨をつなぐ部分です。

膝の関節部分では固い骨同士が直接ぶつかることを防ぐために、骨の両端が厚さ3ミリほどの厚さで軟骨で包まれています。

この軟骨がすり減るためにおこるのが変形性膝関節症です。

ひざの軟骨に負担がかかり摩耗していくと軟骨の削りかすによって関節が炎症してしまいます。

本来炎症は組織を修復するための反応なのですが、炎症することによってひざ関節の周辺が腫れたり痛んだりします。

また、関節には動きをスムーズにするための関節液が入っているのですが、炎症を起こすとこの関節液が増えてしまうんですね。

関節液が増えると膝が腫れて膝が曲げにくくなります。また同時に痛みも発生します。

このような炎症が起きた状態で膝の軟骨に負担をかけるとさらに軟骨が削れて炎症が悪化してしまうという悪循環に陥ってしまいます。

変形性膝関節症になりやすい人とは?

膝の痛みを発生させる変形性膝関節症ですが、いったいどんな人がなりやすいのでしょうか?

この変形性膝関節症は50歳代以上の男女、特に女性に多く、40歳代から徐々に増え始めます。60歳代の女性の約40%、70歳代の女性の約70%がこの病気にかかっていると言われています。

加齢

ひざに負担がかかる期間が長くなると、「変形性膝関節症」を発症しやすくなります。

また、加齢によって軟骨は徐々に弾力性を失ってしまうため、軟骨が傷つきやすくなると言われています。

太りすぎ

人が歩くときには、体重の約3.1倍の負荷がひざにかかります。例えば、体重が60kgの人では約180kgの負担がひざにかかっていることになります。

体重が重いほどひざに負担がかかりやすく、軟骨や半月板が傷つき発症しやすくなります。

姿勢

猫背など歩く姿勢が悪い場合には、普通の姿勢で歩くときよりさらにひざへの負担が大きくなり、発症しやすくなります。

特に日本人に多いO脚はひざの内側に体重がかかることが多くなり、内側の軟骨が傷つき痛みを発症することがあります。

運動不足

運動不足で脚の筋肉が衰えてくるとひざに大きな負担がかかってしまい、ひざの関節でクッションの役割をしている軟骨が傷つきやすくなってしまいます。

ひざを動かしたときの衝撃が吸収できにくくなって痛みを生じます。

性別

女性に多く発症することが分かっています。理由は明らかになっていませんが、閉経などホルモンのバランスも影響していると考えられています。

また、女性は男性と比較して筋力が弱いため膝への負担が大きくなると考えられています。

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膝の痛みを解消するためにやるべきこととは?

膝の痛みが発生する要因として多いのは、普段運動していない人が急に長く歩いたり、山登りに行ったり、ジョギングで走ったりと普段行わない急な負担をかけた時です。

その負担によって膝の中で炎症が起き、痛み、腫れ、水がたまったりします。

そうした場合、まず大事なことは、それ以上ひざへ負担をかけないという事です。

普段から運動を続けている人は、痛みがあっても無理に運動を続けがちです。

負担をかけたあとの痛みは、すぐに収まる程度であれば続けても構いません。

しかし、翌日まで痛みが持ち越すようなときは、3日から1週間程度は運動を中止して、ひざの関節や筋肉を休ませる必要があります。

生活の中での必要最小限の動きにしていれば、炎症が治まって痛みが徐々に引いてきます。

打撲などで患部が腫れたとき、しばらく安静にしておくと腫れが引いていくのと同じですね。

膝の痛みの予防や解消にはストレッチや筋トレが有効

膝痛を放置しておくと、炎症が続いて軟骨や骨が徐々に傷んできます。

軟骨がどんどんすり減っていくと関節の骨同士がぶつかって激しい痛みを伴うため歩くことさえ困難になります。

それを防ぐためにまずは改善・予防として痛み始めの段階で修正することが大切です。

そこで、効果的なのは筋力をつけることです。筋肉を鍛えると、膝の痛みが緩和します。

これは筋肉が強くなることで、関節が安定した状態で動き軟骨のすり減りを抑えられるからです。

次では膝の痛みを解消するストレッチや筋トレを紹介していきたいと思います。

ひざの痛み解消ストレッチと筋トレのやり方

今回紹介するひざの痛みを解消するストレッチと筋トレは自宅でも簡単にできます。

膝の痛みが気になる方はぜひ毎日の習慣として行ってみて下さい。

太もも後ろ側のストレッチ

【目的】 太ももの後ろ側の筋肉を伸ばすことが目的です。

【時間】 15秒をゆっくり2回行います。

【方法】 床に座り足をまっすぐに伸ばしましょう。
背中をまっすぐに伸ばしたまま体を前に倒します。

【注意点】背中が丸まらないように注意してください。
反動をつけずに、ゆっくりと上体を倒してください。

太もも前側のストレッチ

【目的】ももの前面の筋肉を伸ばしましょう。

【時間】15秒をゆっくり2回おこないます(左右)

【方法】うつ伏せに寝ます
伸ばしたい方の足首にタオルなどを引っかけて、背中の後ろで持ちます。
膝が曲がる方向にタオルを引っ張ります。

【注意点】反動をつけずにひっぱるようにしてください。
ももの前面ではなくて、膝が痛い場合は行わないでください。

ふくらはぎのストレッチ

【目的】ふくらはぎの筋肉を伸ばしましょう。

【時間】15秒をゆっくり2回おこないます(左右)

【方法】壁に向かって立ちます。
伸ばしたい方の足を踵をつけたまま後ろにさげます。

【注意点】踵が床から離れないようにしましょう(赤丸の部分)

脚上げ運動

【目的】おしりの前の筋肉と、ももの前の筋肉をきたえます。

【回数】20回を2回繰り返します(左右)

【方法】片方の膝を立てて、仰向けに寝ます。
もう片方の脚を上にあげます。
45°まであげたらその場所で3秒止めます。
もとの位置にゆっくりと戻します。

【注意点】あげている方の膝は曲がらないように気をつけましょう。

脚の横あげ運動

【目的】おしりの横の筋肉をきたえます。

【回数】10回を2回繰り返します(左右)

【方法】下の脚の膝を曲げて、横向きに寝ます。
上になっている脚を上にあげます。
最大まであげたら、もとの位置に戻します。

【注意点】あげている脚は踵からあげるように意識しましょう。
体の中心よりやや後ろの方向へあげるのがコツです。

まくら挟み運動

【目的】ももの内側の筋肉をきたえます。

【回数】20回を2回繰り返します。

【方法】両膝を曲げて、仰向けに寝ます。
膝のあいだに、まくらや座布団などを挟みます。
まくらを押しつぶすような方向に、3秒間力を入れます。
力を抜きます。

【注意点】うちももに力が入るように意識しながらおこないましょう。

まくら押し運動

【目的】ももの前の筋肉(特に膝の真上)をきたえます。

【回数】20回を2回繰り返します。

【方法】膝の下にまくらをいれて、脚を伸ばして座ります。
まくらを膝の下で押しつぶし、足を浮かせます。
その位置で3秒間力を入れ続けます。

【注意点】ももの前の筋肉を意識しておこないましょう。

まとめ

変形性膝関節症の膝の痛みは安静にするより、ひざのストレッチや筋トレによって筋力を付けることが大切です。

整形外科で相談してみましょう。

重度になると手術が必要ですが、現在は医学の進歩によって手術の成功率も上がっています。

ひざの痛みは放っておいても治ることはありません。

お医者さんと相談しながらベストな方法を探していきましょう。

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